راهنمائی و مشاوره
پنجره ای رو به فردا
صفحات وبلاگ
کلمات کلیدی مطالب
نویسنده: امراله قاضی - جمعه ۳ اردیبهشت ۱۳۸٩

مقدمه

آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان می‌ترسید؟ آیا تابحال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عواملی در ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟ آیا در زندگی تحصیلی راههایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء ، تهدید ، تشویق و یا تنبیه می‌گردد. گاهی اوقات این نتیجه می‌تواند سرنوشت را نیز رقم زند. به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر، درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می‌کنیم.
در واقع کمی ترس و نگرانی‌، ما را برمی‌انگیزد و به کمک‌مان می‌‌آید. ولی نگرانی بیش از حد می‌تواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آماده‌سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد کند.

تغییر دادن نگرش‌های خودبا تغییر دادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید. این کار عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. زیاده از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند. نکات زیر را در نظر بگیرید:
-
به خودتان بگویید که یک امتحان تنها یک امتحان است. چیزهای دیگر هم در زندگی هست.
-
بعد از امتحان به خودتان پاداش بدهید، به طور مثال فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید و... در ادامه مطلب می خوانید:چه عواملی باعث اضطراب میشوند؟مهمترین عوامل کاهش دهنده اضطراب کدامند؟شب امتحان چه نکاتی را باید رعایت شود؟روز امتحان چگونه باید باشید؟هنگام دریافت برگه ی امتحان چگونه باید عمل کرد؟ 


چه عواملی باعث اضطراب می شود؟1- سخت‌گیری‌های بیش از حد والدین و معلمان 2- ترس از تهدیداطرافیان در مورد نتایج ضعیف امتحان 3- عدم آمادگی و نداشتن برنامه ریزی درسی  و نداشتن مطالعه کافی 4- رقابت مخرب با دوستان و افراد فامیل و تشدید روحیه برتری طلبی در  فرد و مقایسه کردن او با دیگران 5-  داشتن والدین مضطرب 6- مهم جلوه دادن بیش از حد بعضی از درس‌ها 7- تفکر منفی درمورد خودو  عدم اعتماد به نفس 8- بیماری‌ها جسمی و روحی 9- عدم تمرکز در درس خواندن و در جلسه امتحان 10- مقررات  خشک و رسمی و انعطاف ناپذیردر جلسه ی امتحان 

11- انتظار بیش از حد از خود

مهمترین عوامل کاهش دهنده اضطراب امتحان: ( الا بذکرالله تطمئن القلوب: یاد خدا آرام بخش دلهاست)

1-ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج

2-تنظیم برنامه خواب و استراحت

3-پرهیز از افراط و تفریط در تغذیه

4-آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.
  1. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
  2. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
  3. مناسب با نوع آزمون مطالعه کنید.

5-تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد.

6- شرکت در جلسات آخر درس

7-پرهیز از اضطرابهای متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. 8-داشتن تصور ذهنی مثبت از خود                                                 9-غذای سالم مصرف کنید10-مدام ورزش کنید                                                 11-مشکلات را آن چنان که هست پذیرا باشید12-برای خودتان ارزش قایل شوید                                       13-به ذهنتان آرامش ببخشید14-با دوستان خود درددل کنید

شب امتحان چه نکاتی باید رعایت شود؟ 1-- شام باید سبک باشد و زود مصرف شود.          2- پس از صرف شام 5 تا 15 دقیقه استراحت کنید.3- از پرداختن به فعالیت های هیجان آمیز و پر جنب و جوش در شب خودداری کنید.4 -حتی الامکان از تماشای تلویزیون در شب امتحان خودداری کنید.5--در طول روز چرت نزنید تا شب خواب راحتی داشته باشید.6--دست کم 4 الی 6 ساعت قبل از خواب از خوردن چای و ،قهوه خودداری کنید. 7-- نیم ساعت پیش از زمان خواب، در تدارک خواب باشید.-8-فقط  هنگامی که خوابتان می آید به رختخواب بروید..9-- پیش از اینکه به رختخواب بروید مطمین شوید هر چیزی را که نیاز خواهید داشت جمع آوری کرده اید، برای مثال: مداد،خودکار،پاک کن، ماشین حساب و غیره. زمان و محل امتحان را دوباره چک کنید.- ساعت زنگداری را کوک کنید. وسپس یک خواب خوب شبانه را قبل از امتحان داشته باشید.10- به موقع به مدرسه بروید -  نه خیلی دیر نه خیلی زود.10- نود دقیقه قبل از خواب یک دوش با آب گرم بگیرید.روز امتحان چگونه باید باشید؟- برای اینکه بتوانید روز امتحان بهترین کارآیی را داشته باشید باید: 1-صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید.2- کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید.3- مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می‌کند و به آن آسیب می‌زند.
-4- سعی
کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می‌کند.5- حتی الامکان محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد.
-6 از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را برهم می‌زنند،
پرهیز کنید.
7-به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید. هنگام دریافت برگه ی امتحان چگونه باید عمل کرد؟
پیش از پاسخ دادن به
سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبر کنید و نکات زیر رارعایت کنید:

1- حین پخش برگه ، با چند نفس عمیق وآرام، خودتان را آرام کنید.2- مطمئن شوید که دستورات امتحان را با دقت می خوانید.3-ضمن اینکه امتحان می دهید ، فقط روی این امتحان تمرکز کنید، به اینکه دیگران  چه کار می کنند وبه امتحانات قبلی و بعدی فکر نکنید.4- اگر ضمن امتحانات احساس اضطراب زیادی می کنید، چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا خودتان را آرام کنید. بازوها و پاهایتان را بکشید(باز کنید) و مجدداً آنها را آرام (رها کنید) . یکی دو بار این کار را انجام دهید. 5-چندتا نفس عمیق و آرام بکشید از خودگویی های مثبت درونی استفاده کنید، به خودتان بگویید، "من خوب خواهم بود، من میتوانم از عهده‌ی آن بر آیم ." سپس تمرکزتان را به سوالات معطوف کنید،6- اگر امتحان سخت تر از آن چیزی بود که پیش بینی کرده بودید، سعی کنید تمرکز کرده و فقط بهترین کار را انجام دهید. این ممکن است برای گذراندن امتحان کافی باشد حتی با یک نمره قابل قبول! -7 ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید. وآسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
-8
برای سؤالات تشریحی‌، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث می‌شود از در هم و برهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند جلوگیری شود.
-9
برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ یادتان نمی‌آید آنچه را می‌دانید بنویسید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را می‌دانید با عبارات خود بنویسید.
-10 
با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال هر از چند گاهی وارسی کنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید بر آن بخش‌هایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی کنید.
اگر اضطراب ادامه یابد
گاهی اوقات اضطراب ممکن است
ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسئله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیوه‌های زیر از اضطراب‌ منحرف کنید:.
1-
-اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروی-2    - چیزی بخورید.
- نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید
.
- لحظه‌ای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفته‌اید فکر کنید
. 

مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


نیت کنید و اشاره فرمایید


Online User